Ciclismo y menopausia

Analizamos los cambios que puede conllevar esta etapa y cómo adaptarnos de la mejor forma posible introduciendo algunos hábitos saludables.

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Quienes en estos momentos de vuestras vidas estáis atravesando este cambio, conocéis de sobra lo que es tener un sofoco o un cambio de humor.

Esta etapa suele ser algo complicada porque existen demasiados cambios hormonales que revolucionan el cuerpo y la mente de las mujeres. Se produce un aumento del riesgo cardiovascular, además de osteopenia (pérdida de masa muscular) y osteoporosis (pérdida de tejido óseo). El peso aumenta, ya que el cuerpo es más propenso a acumular grasa y las posibilidades de padecer diabetes tipo 2 crecen.

¡Mujeres ciclistas! Partís con ventaja frente a las mujeres no deportistas. Vuestro organismo llevará todos los cambios fisiológicos mejor. Aun así, aquí va algo más de información para contrarrestar mejor estos síntomas.

Siempre habréis leído o escuchado: “Al llegar a la menopausia (fin de la menstruación) menos grasas y más ejercicio”.  Duro, pero realmente cierto. Debéis prestar atención tanto en el ámbito de la actividad física como en el ámbito nutricional. Ambos van de la mano.

Si nos centramos en el ámbito deportivo habrá que alternar ejercicio aeróbico y trabajo de fuerza para mejorar el tono muscular. ¿En qué proporción?

Mujeres ciclistas entrenadas: rodaje entre tres y cuatro días por semana y un mínimo de dos días de trabajo de fuerza.

Mujeres ciclistas noveles: aumentar de forma progresiva vuestra actividad encima de la bici.

Mujeres que pensáis en empezar a montar en bici: es un momento perfecto para iniciaros en el ciclismo.

Realizar ejercicio puede retrasar la pérdida ósea y muscular, lo que también reducirá el riesgo de fracturas y osteoporosis. Salir con la bici es una excelente actividad aeróbica.

El entrenamiento de la fuerza (mínimo dos días a la semana) puede ayudarte a reducir la grasa corporal, fortalecer los músculos y hacer que quemes más calorías de manera más eficiente.

Establecer tus propias metas y objetivos deportivos te ayudará a mantenerte motivada. Recuerda que deben ser realistas y alcanzables. Comprométete contigo misma y demuéstrate que eres capaz de conseguir lo que te propongas.

¿Y en el ámbito nutricional? La clave es ajustar la alimentación a nuestras necesidades reales (como debería ser en todas y cada una de las etapas de nuestra vida).  Priorizar las grasas saludables (aceite de oliva virgen extra y frutos secos) y reducir todo tipo de grasas saturadas (mantequillas, bollería industrial, embutido). Ello ayudará a controlar mejor la (casi segura) subida de peso.  Para combatir el estreñimiento (muy frecuente en esta etapa) se debe asegurar el aporte adecuado de fibra. Para ello comer más fruta, verdura y beber más agua, serán la clave para conseguirlo.

El consumo de calcio es esencial o especialmente relevante durante la menopausia, ya que la pérdida de tejido óseo es gradual con el paso de los años. Su consumo habitual debe aumentarse entre un 30 y un 50%. Además, añadir vitamina D es clave para su correcta absorción.

Es importante saber que con la menopausia se reducen mucho los niveles de estrógeno (hormonas sexuales femeninas). Consumir alimentos que contengan fitoestrogénos de origen vegetal como semillas de lino, soja o espinacas nos ayudarán a subir los niveles de esta hormona de forma natural.

La llegada de la menopausia no es el fin del mundo para la mujer, simplemente es un periodo de transición importante. Es un buen momento para dedicároslo a vosotras mismas y favorecer vuestro propio crecimiento personal. Habrá días mejores que otros, no cabe duda, pero al final es como todo: cuestión de buen humor y actitud positiva. 

Bea Porto, preparadora física

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