Los estiramientos: cuándo, cómo y por qué

Los estiramientos en deportistas se han convertido en un dogma, una ley universal que hay que seguir sí o sí. Pero, ¿de verdad esto es así? Te lo explicamos.

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Ninguno sabemos muy bien por qué, pero el hecho es que estiramos cuando volvemos de entrenar, incluso tendrás algún compañer@ de ‘grupeta’ que estira antes de salir.

¿Y si te digo que estirar disminuye la fuerza contráctil del músculo? Igual es momento de parar y actualizar brevemente el conocimiento sobre los estiramientos.

Existen muchos tipos de estiramientos, pero los más extendidos son los más sencillos de realizar (¡qué sorpresa!). Este tipo de estiramientos son los pasivos que actúan sobre la musculatura pasados 45-60”, y es por ello que siempre nos recomiendan aguantar un poquito más, aunque duela.

También existen estiramientos activos que los dividimos en dos grandes grupos: balísticos (los que se realizan con una velocidad alta y rango articular casi completo) y los FNP (un grupo de estiramientos más complicados de realizar ya que unen el estiramiento propiamente dicho con ejercicio isométrico de 6”). Estos últimos son lo que mejor resultado están dando según la evidencia científica actual.

Estirar antes de entrenar: Hace tiempo que sabemos que esto es totalmente contraproducente para nuestra musculatura, ya que como hemos dicho antes, el estiramiento disminuye la fuerza muscular, por lo que no aprovecharemos todo el potencial de nuestro sistema. Además, se ha descubierto que estirar disminuye el tono muscular (que es el estado basal de la musculatura), y esto tampoco es beneficioso a la hora de entrenar (¡y mucho menos antes de competir!).

Previo a la actividad física es recomendable realizar un calentamiento, que nos prepare para el ejercicio y la intensidad que vayamos a realizar.

Estirar justo después de entrenar: quizá lo del apartado anterior ya lo conocías, pero esto igual te suena peor. En caso de realizar estiramientos, debemos hacerlos pasadas unas horas desde el final del entrenamiento. De esta manera actuaremos sobre un músculo menos fatigado y con un tiempo para reponerse del esfuerzo al que le hemos sometido. Si realizamos estiramientos pasivos la pauta es de 45”/grupos muscular.

Estirar durante la actividad: por la misma razón que durante el pre-entrenamiento no es beneficioso que lo realicemos durante la actividad, ya que aumentará considerablemente el riesgo de lesión muscular.

¿Y si usas los estiramientos como estrategia para disminuir el dolor muscular post-ejercicio (agujetas)? Siento decirte que aquí tampoco la evidencia científica te apoya. En este estudio de Dupuy y colaboradores de 2018 nos indican la efectividad de las estrategias contra el dolor muscular, y como puedes observar, el estiramiento no tiene beneficios durante las 96 horas posteriores. Es más, lo catalogan como contraproducente en la sensación de dolor en las primeras 6 horas.

 Gráfico 1. Dupuy O, Douzi W, Theurot D, Bosquet L, Dugué B. An Evidence-Based Approach for Choosing Post-exercise Recovery Techniques to Reduce Markers of Muscle Damage, Soreness, Fatigue, and Inflammation: A Systematic Review With Meta-Analysis. Front Physiol. 2

 Otro aspecto importante que debemos recalcar es que los estiramientos deben realizarse con total consciencia sobre ellos, es decir, no sirve de mucho estar estirando mientras ves una serie, ya que entonces no estaremos poniendo el foco de atención sobre el ejercicio y éste será menos efectivo.

Debemos tener en cuenta que los estiramientos son ejercicios con una determinada función y no debemos excedernos en su uso. Es momento de buscar la dosis y los ejercicios adecuados para cada uno.

 

Autor: Adrián Moro Muñoz

adrianmoro@entrenamientociclismo.com

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